Preciso repor carboidrato durante a corrida?

Preciso repor carboidrato durante a corrida?

Quando a duração de um treino ou prova for superior a uma hora é necessário ingerir carboidratos para manter níveis normais de glicose na corrente sanguínea, e assim evitar queda do rendimento ou hipoglicemia.

O que consumir?

Pela praticidade, em provas, o mais comum são os géis de carboidrato. Em treinos, e dependendo a organização da prova, também podem ser utilizadas bebidas esportivas isotônicas e suplementos fontes de carboidrato em pó, que podem ser misturados na água.

Os géis de carboidratos normalmente contêm um “blend” de carboidratos de lenta e rápida absorção.  Nas lojas de suplementos há diversas opções, como CarbUp , New Up Gel e Gu.

As bebidas esportivas isotônicas, contendo de 6% a 8% de carboidrato, contêm carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). É possível encontrar a forma pronta em supermercado ou em sachet para diluir em água em lojas de suplementos.

 

Quanto consumir?

As quantidades variam conforme o atleta. Em linhas gerais:

– Corridas de alta intensidade com duração de até 1h15min: 20 g a 40 g de carboidrato. Por exemplo, 1 sachet de gel com água, a partir de 30 a 45 minutos do início da atividade.

–  Corridas com duração superior a 1h15min: ingestão de 30 g a 60 g de carboidrato por hora.  Já comece a usar o gel após 30-45 minutos do início da atividade, e tome um a cada 30-45 minutos.

 

Dicas:

– Procure não misturar as bebidas isotônicas com os géis de carboidrato pois podem ocasionar diarreia;

– Não espere ter fraqueza ou sensação de mal-estar para tomar o gel durante uma corrida mais longa, tome sempre prevenindo os sintomas, a cada 30-45 minutos;

– Testes novos suplementos em treinos, e evite novas experiências em dias de provas;

– Há géis que tem associação com cafeína e taurina, eles são estimulantes. O uso é aconselhado, porém recomenda-se evitar o excesso. A cafeína pode causar mal-estar gástrico e taquicardia, então seria interessante mesclar o uso dos géis com e sem cafeína durante o exercício, e evitar o uso em treinos noturnos, pois há risco de insônia e agitação;

– Mesmo que você esteja visando emagrecimento, é importante ingerir carboidratos;

– Quando a prova ou treino passar de 2 horas é necessário fazer a reposição de sódio. Procure um profissional capacitado;

– Evite dieta rica em fibras antes de uma prova, pode ser que você fique com vontade de ir ao banheiro;

– Antes de uma prova tente fazer uma refeição rica em carboidrato – exemplo: se a corrida é domingo de manhã, o jantar de sábado à noite pode ser uma macarronada ao sugo com carne de frango ou carne vermelha magra;

– Algumas pessoas apresentam hipoglicemia após o uso de gel ou algum carboidrato de alto índice glicêmico, isso se chama hipoglicemia reativa. Entre os possíveis sintomas, destaca-se: mal-estar, taquicardia, sudorese, tremores, queda de rendimento. Caso sinta isso, consulte seu médico/nutricionista para ajustar a alimentação e indicar qual o suplemento adequado para você e o horário certo para ingeri-lo.

 

 

 

Colunista: DRA DANIELA FIORIN CUBAS – CRM-PR 26.131

– Residência Médica em Clínica Médica – Hospital de Clínicas da UFPR

– Residência Médica em Endocrinologia e Metabologia pelo Serviço de Endocrinologia do Hospital de Clínicas da UFPR

– Título de especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

– Pós-Graduanda em Nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia)

– Corredora amadora desde 2010: incontáveis corridas curtas, nove meias-maratonas e uma maratona.

 

Atendimentos no Instituto La Beauté

Eurípedes Garcez do Nascimento, 825. Ahú. Curitiba-PR

Tel: 3053-7353/ WhatsApp: 99797-5385

Email: dradanielaendocrino@gmail.com

Instagram: @dra.daniela.endocrino

Facebook: Dra Daniela Fiorin Cubas

 

Veja também:

Como se hidratar corretamente para correr mais e melhor

 

Fontes:

– Carlos Alberto Werutsky. Nutrologia Esportiva. 2a. edição, 2016

– Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics Dietitians of Canada. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2016

– Marcelo Saldanha Aoki e Reury Bacurau. Nutrição no Esporte. 2012.

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