O que você precisa saber para correr sem dor

O que você precisa saber para correr sem dor

A corrida de rua é um esporte democrático. Além de uma boa dose de força de vontade para calçar o par de tênis e treinar, não é necessário grandes investimentos para adquirir esse hábito saudável. Mas, além da disciplina necessária para começar e manter uma rotina de treinos alguns fatores precisam ser observados para quem quer começar a correr com saúde.

Para nos ajudar a entender quais cuidados uma mulher na faixa dos 40 anos precisa tomar para começar nesse esporte, este mês, conversei com a Dra. Ana Lúcia Motta, idealizadora do Corra com Postura, sobre o assunto. Com ela, traçamos alguns aspectos que uma mulher na faixa dos 40 anos precisa observar para começar a correr, aproveitando ao máximo seu potencial.

Cuidados necessários para iniciar uma atividade física

Existem cuidados essenciais para o início da prática da atividade física, principalmente depois de algum tempo parada. O corpo feminino é muito diferente do masculino, logo a forma de correr também é diferente, os parâmetros de flexibilidade, ritmo, resistência e lesão variam com gênero e idade.

O ideal, antes de começar a praticar qualquer atividade física, é fazer uma avaliação médica e fisioterapêutica. “Um check-up geral e a liberação de um médico são os primeiros passos para quem quer começar a correr. Após saber que está tudo certo com o coração é hora de cuidar dos músculos e articulações, os motores da corrida. O corpo precisa de adaptação, tanto no tempo quanto na intensidade do exercício. Precisamos respeitá-lo e esperar que ele se readapte aos impactos” explica dra. Ana Lúcia.

Conheça seu corpo e não negligencie eventuais dores

Ana Lúcia explica que para a corrida o mais importante é manter os músculos trabalhando para manter as articulações firmes do que ser extremamente flexível. O movimento adequado no quadril durante a corrida é fundamental para uma boa performance e para prevenção de lesões.

As mulheres tendem a sofrer mais lesões que os homens, em parte devido às diferenças no formato dos quadris e da pelve de uma mulher que proporcionam maior estresse ósseo. Em comparação com os homens, as mulheres tendem a ter menor força nos quadris e no core. As mulheres também tendem a ter quadríceps mais fortes – o grande músculo entre joelho e  quadril – e os isquiotibiais mais fracos – músculos da parte de trás da coxa.

Esse desequilíbrio afeta a estabilidade do joelho. Juntos, quadril, glúteos e isquiotibiais mais fracos podem fazer com que a mulher corra com uma postura inadequada, onde a pélvis gira para a frente, fazendo com que os joelhos fiquem próximos um do outro e os pés se tornem mais pronados (para dentro).

O corpo humano funciona como um sistema e cada indivíduo é único e uma lesão ter que ser investigada em sua causa. O músculo glúteo médio não é o mais forte e nem o maior do corpo, mas com certeza é um dos mais importantes para os corredores. Ele se encontra na lateral da bacia e exerce um papel no alinhamento e estabilidade de toda a perna. Sua fraqueza pode gerar desde lesões no quadril e joelho, até problemas no tornozelo. O glúteo médio costuma ganhar mais atenção pois ele é o responsável por manter o alinhamento do joelho a cada passada.

Quando estamos com o peso do corpo em cima do joelho é o glúteo médio que mantém a perna no lugar. Sem a sua ação o joelho “caí” para dentro, o que é chamado de valgo dinâmico, fenômeno relacionado à várias lesões, como a síndrome da banda iliotibial e a condromalácia. “Quando esse músculo está muito fadigado o pé fica mais instável, e com maior tendência a torção. A fraqueza desse músculo também pode gerar lesões nele mesmo, pelo déficit de força de em si e pela piora da postura na corrida que acontece como consequência. A tendinite em seu tendão e inflamação na bursa que existe entre ele e o osso do fêmur são as lesões mais comuns (chamada de bursite trocantérica)” ressalta Dra. Ana Lúcia. Lesões relacionadas ao quadril podem gerar dor na lateral da coxa, na virilha, na frente da perna e em vários outros lugares, tornando difícil explicar exatamente a estrutura que dói.

Dor na virilha

Incomodo na região da virilha representa que há algo errado na junta do quadril, especificamente na ligação entre o fêmur e a pelve. “Dores na virilha podem vir de desgaste na articulação, como a osteoartrose ou lesões em estruturas ali localizadas, como o labrum acetabular (uma espécie de capa do quadril)” explica dra Ana Lúcia. Problemas na articulação sacroilíaca, localizada no final da coluna, também podem gerar uma dor reflexa na parte anterior da virilha.

Dor na frente do quadril (em frente a coxa)

Na frente do quadril (em frente a coxa) passam dois músculos importantes: o ílio psoas e o reto femoral. Dores nessa parte da perna normalmente representam tendinites nos tendões de algum desses músculos.

Dor na lateral do quadril (na parte lateral da coxa)

Esse é o local de maior incidência de lesões em corredores. As mais frequentes são tendinite do glúteo médio e bursite.

Dor na pelve (bacia)

Algumas vezes o incomodo parece estar acima do quadril, quase já no tronco. Caso seja na parte de trás da pelve, é provável que seja uma inflamação no ventre muscular do glúteo médio. Já se a dor for na região lateral, pode ser algo relacionado aos músculos abdominais ou origem da banda iliotibial.

Como prevenir eventuais lesões

“Não existe uma fórmula mágica para nunca ter lesões, pois muitos são os fatores que levam um corredor a se machucar”, afirma dra. Ana Lúcia. Mas ela traça um check list que toda corredora deve observar para não se machucar na hora do treino.

  1. Cuide com o impacto – Basta correr de forma suave, tentando pisar fazendo o menor barulho possível.
  2. Ajuste a biomecânica – A maneira como você corre pode impor maior ou menor sobrecarga sobre as articulações e músculos. Com menor sobrecarga, os riscos de lesões diminuem. Mantenha os músculos fortes: Uma corrida saudável depende do bom funcionamento dos músculos. Eles irão participar da absorção de impacto, manter as articulações estáveis, permitir uma boa biomecânica e fornecer potência à corrida.
  3. Evolua devagar – Aumentos bruscos de quilometragem ou velocidade são fatores que predispõem a lesões, respeite seu corpo.
  4. Descanse – O corpo precisa de descanso para se recuperar do desgaste da atividade física.
  5. Respire – É importante que a respiração seja abdominal para evitar a contração desnecessária de músculos. E você cansa menos.
  6. Fique atento à postura – Pratique o auto crescimento da postura durante a atividade física.

Bônus
Siga essas dicas simples de biomecânica elaboradas pela Dra Ana Lúcia Motta para diminuir a sobrecarga no joelho, a dor e a progressão de lesões:

1) Aumente a cadência da corrida

2) Aterrisse o pé mais próximo ao tronco pois isso diminui o impacto, a sobrecarga no joelho, e a frenagem de cada passada. É a extensão do quadril para trás o principal movimento para fazer o corredor se impulsionar e voar com eficiência para frente.

3) Fortaleça o glúteo médio

4) Controle o impacto na corrida, tentando correr fazendo pouco barulho a cada passada, pisando de forma controlada e suave.

5) “Cresça” o corpo durante a corrida.

6) A maioria das pessoas fica sentada durante muito tempo. Um intervalo de três minutos a cada hora de trabalho é suficiente para evitar o encurtamento da musculatura e a rigidez articular, que acomete quem passa o dia inteiro sentado.

Serviço

Corra com Postura – dra. Ana Lúcia Motta

(41) 3042-6636

www.instagram.com/corracompostura

www.facebook.com/corracompostura

www.corracompostura.com

 

 

Vanina Machado é jornalista, diretora da Comando News e assessora de imprensa da Global Vita Sports.

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